跑步耐受度：跑者的跑步 “神器”跑量与健康平衡的秘诀精准规划周跑量的全新利器

　　跑量过少，难以实现训练目标、提升运动表现；跑量过多，则可能增加受伤风险。

　　这个原则是说，周跑量的增长建议控制在10%的范围内，这条原则特别适合初跑者。感兴趣的跑者可以参阅跑者95%的伤痛都可以用它解释：什么是信封效应？

　　当你的训练量越来越大，并且训练课表中包含了轻松跑、长距离跑、强度跑、上坡跑等时，如果你有一块能支持监测训练负荷的跑表，跑表会反馈给你一个短期（急性）训练负荷与长期（慢性）训练负荷的比值，用于评估训练负荷的合理性及受伤风险。在跑步场景中，通过对比近期（如7天）与长期（如28天）的负荷数据，能帮助跑者调整训练计划。

　　综述一下以上两种方法，各存在一些遗憾：10%周跑量增长法缺少不同强度训练间的比较，急慢性负荷比值法缺少直观的距离。如果能将上述两种方法融合在一起，就完美了！

　　好消息是，一种便捷的兼顾距离与负荷的量化评价指标-跑步耐受度，为我们解决这一难题带来了新的思路。

　　跑步作为一项高冲击运动，会给身体带来较大压力。而跑步耐受度功能借助智能穿戴设备，将我们跑步时累积的生物力学负荷进行量化，进而确定个人训练阈值。这个阈值以每周耐受量来表示，通过它，我们可以将实际冲击负荷与之对比，在提升运动表现的同时有效避免受伤风险。

　　具体来说，智能穿戴设备测量每次跑步过程中的冲击载荷（以公里为单位），并将此换算为相对于基线公里的负荷强度。

　　简单来说，一个基线公里大致等同于在平坦、正常的地面上以轻松强度跑1公里。 计算某次冲击载荷时，会综合考虑跑步强度、上下坡情况以及跑步动态等因素，以此衡量单次跑步的累积冲击。例如，一次强度为108% MP10 公里的跑步产生的冲击载荷为15.4基线公里，那就意味着这次跑步实际带来的压力，相当于在基线公里。

　　在跑步耐受度的体系中，急性冲击载荷是等效跑量的一部分，是近期跑步活动累积生物力学负荷的加权总和。它有助于我们量化近期的训练情况和身体承受的压力，进而评估当天的跑步能力。比如，当我们几天未跑步时，随着恢复时间增加，累积压力下降，急性冲击载荷也会降低，从而为后续跑步提供更多余量。

　　从实际应用角度来看，我们可以在能够支持这种功能的智能穿戴设备上，例如Garmin最新的Forerunner970直观看到相关数据。

　　GarminForerunner970可直观显示周等效跑量、耐受跑量以及实际距离等信息，能让我们清晰了解自身的跑步状态。通过查看训练周内的冲击载荷变化图表，我们还能衡量周内跑步活动累积的冲击载荷，长期监测这些数据，对评估跑步耐受度和训练进展情况大有益处。

　　跑步耐受度这一量化评价指标，为我们科学规划周跑量提供了有力工具。它让我们在追求跑步目标的道路上，既能更合理地安排训练，又能有效保护身体，避免因盲目增加跑量而受伤。借助科技的力量，我们的跑步之旅将更加安全、高效。